| 17 |
칼륨 듬뿍 고구마죽 |
끓이기 |
후식 |
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205 |
35 |
3 |
6 |
68 |
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고구마죽
고구마 100g(2/3개), 설탕 2g(1/3작은술), 찹쌀가루 3g(2/3작은술),물 200ml(1컵), 잣 8g(8알) |
1. 고구마는 깨끗이 씻어서 껍질을 벗기고 4cm 정도로 잘라준다.a |
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2. 찜기에 고구마를 넣고 20~30분 정도 삶아 주고, 블렌더나 체를 이용하여 잘 으깨어 곱게 만든다.b |
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3. 고구마와 물을 섞어 끓이면서 찹쌀가루로 농도를 맞추고 설탕을 넣어 맛을 낸다.c |
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4. 잣을 팬에 노릇하게 볶아 다져서 고구마 죽에 섞는다. 기호에 따라 고구마를 튀겨 얹어 먹어도 좋다. |
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| 16 |
누룽지 두부 계란죽 |
끓이기 |
밥 |
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380 |
67 |
12 |
7 |
271 |
순두부 |
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채소준비
애호박 30g(1/6개), 표고버섯 20g(2개), 당근 5g(3×2×1cm)
누룽지 죽
누룽지 70g(1/3컵), 순두부 100g(1/4모), 달걀 50g(1개),참기름 3g(2/3작은술), 소금 약간, 참깨 약간, 흰 후추 약간 |
1. 깨끗이 씻어 손질한 애호박, 당근과 기둥을 뗀 표고버섯을 잘게 다지듯이 썬다.a |
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2. 누룽지는 1cm 정도로 잘게 부숴준다.b |
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3. 냄비에 참기름을 두르고 썰어놓은 채소를 볶다가 누룽지와 물을 넣고 끓인다. |
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4. 누룽지가 살짝 퍼지면 순두부를 넣고 흰후추와 소금을 넣는다. |
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5. 죽이 끓으면 달걀을 풀어 넣고 한 소끔 끓여낸 후 참깨를 뿌려 마무리 한다.c |
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| 9 |
오색지라시 스시 |
끓이기 |
밥 |
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700 |
138 |
17 |
9 |
75 |
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초밥
밥 210g(1공기)
배합초
식초 20g(1⅓큰술), 설탕 10g(2작은술), 소금 약간
오색지라시
달걀노른자 40g(달걀2개), 표고버섯 10g(1장), 새송이버섯 20g(3개), 새우 25g(4마리), 홍피망 10g(1/8개), 청피망 10g(1/8개), 양파 5g(5×1cm), 대두유 20g(1⅓큰술), 참기름 10g(2작은술), 식용유 약간 |
1. 배합초는 중불에서 설탕이 녹을 때까지 저어가면서 녹인다. |
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2. 뜨거운 밥에 배합초를 넣어서 밥알이 으깨지지 않게 고루 저어가면서 밥을 체온 정도로 식힌다.a |
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3. 표고버섯은 기둥을 떼고 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 없애고 얇게 썰어 달궈진 팬에 참기름을 두르고 볶는다. |
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4. 새송이버섯은 세로로 얇게 썰어 달궈진 팬에 참기름을 두르고 볶는다.b |
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5. 달걀노른자를 고루 풀어 약한 불에 지단을 부친 후 채썬다. |
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6. 청피망과 홍피망은 채를 썬후 달궈진 팬에 기름을 두르고 볶는다. |
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7. 양파는 채를 썰어 찬물에 담가 매운맛을 제거한 뒤 달궈진 팬에 기름을 두르고 살짝 볶는다. |
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8. 새우는 껍질을 벗기고 등쪽 2~3마디에 있는 내장을 꼬챙이로 꺼내고 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 기름을 두르고 볶는다. |
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9. 초밥 위에 청피망, 홍피망, 양파, 달걀노른자, 새송이버섯, 표고버섯, 새우를 가지런히 놓는다.c |
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| 10 |
두부 곤약 나물 비빔밥 |
끓이기 |
밥 |
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225 |
26 |
14 |
7 |
97 |
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두부 곤약잡곡밥
두부 110g(⅓모), 흰쌀 15g, 현미쌀 3g, 찹쌀 3g, 실곤약 3g
나물준비
콩나물 15g(15개), 표고버섯 4g(1/2장), 애호박 10g(5×2×1cm), 고사리 15g(7줄기), 당근 15g(5×3×1cm), 소금 3g(2/3작은술), 소금 약간(나물데침)
비빔고추장 소스
초고추장 5g(1작은술), 플레인요거트 10g(2작은술), 참기름 2g(1/3작은술)
곁들임
새싹채소 3g |
1. 고사리는 상태에 따라 2~5시간 정도 불린 후 30분 정도 삶아 찬물에 헹구어 물기를 짠다. |
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2. 콩나물은 다듬어서 끓는 물에 데친후 건져 식힌다. |
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3. 불린 표고버섯은 물기를 짜서 채를 썰고, 당근, 애호박은 길이 3cm 정도로 채를 썰어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜서 준비한다.a |
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4. 흰쌀, 현미쌀, 찹쌀을 깨끗하게 씻고, 30분 이상 불려 쌀에 1.2배의 물을 붓고 곤약을 넣어 밥을 짓는다. |
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5. 그릇에 밥과 준비된 재료를 넣어 소금으로 간을 하여 고루 버무려 준다. |
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6. 초고추장, 플레인요거트와 참기름을 섞어 비빔고추장 소스를 준비한다.c |
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7. 두부는 1.5×1.5×3cm로 자르고 잠길 만큼의 물을 붓고 3~4분정도 끓인 후 속을 파내어 그 속에 버무린 밥을 올린다.b |
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8. 새싹채소를 올려 준 후, 비빔고추 장소스를 곁들여 준다. |
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| 11 |
저염 간장을 이용한 닭개장 비빔밥 |
끓이기 |
밥 |
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570 |
71 |
27 |
20 |
224 |
가슴살 |
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흑미밥
쌀 90g, 검은 쌀 10g
닭가슴살 삶기
닭가슴살 40g(1/3개), 월계수 잎 2장, 후추 약간
나물준비
숙주 20g(1/20봉지), 토란대 20g(5cm, 5개), 고사리 20g(10줄기)
고명
달걀 50g(1개), 대파 10g(5cm), 들기름 5g(1작은술), 실고추약간, 소금약간
들깨 소스
들깨가루 15g(1큰술), 고추기름 10g(2작은술), 꿀 8g(1⅔작은술), 저염간장 8g(1⅔작은술) |
1. 쌀은 30분 정도 불린 후 물을 1:1로 하여 밥을 짓는다. |
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2. 숙주는 끓는 소금물에 넣어 숨이 죽으면 찬물에 헹구어 물기를 뺀다. |
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3. 고사리는 상태에 따라 2~5시간정도 불린 후 30분 정도 삶아 찬물에 헹구어 물기를 짠다.a |
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4. 말린 토란대는 미지근한 물에 하루정도 담갔다가 끓는 물에 넣어 끓이다가 물러지면 꺼내어 미지근한 물에 1~2일 담구어 아린 맛을 뺀다. |
|
5. 숙주, 토란대, 고사리는 따로 들기름에 살짝 볶아 준다. |
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6. 대파는 파채를 썰은 후 물에 담가매운맛을 제거한다. |
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7. 달걀은 지단을 부치고 채를 썬다. |
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8. 닭가슴살은 손질을 하여 냄비에 잠길 정도로 물을 붓고 누린내 제거를 위해 월계수잎과 후추를 넣고 15~20분 정도 삶아 식혀서 고기의 결대로 찢는다.b |
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9. 들깨가루, 고추기름, 꿀, 저염간장을 함께 섞어 소스를 만든다.c |
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10. 그릇에 밥을 담고 준비된 고명을 올린 후 소스를 곁들인다. |
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| 12 |
취나물 비빔밥 & 청국장 쌈장 |
끓이기 |
밥 |
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415 |
73 |
10 |
9 |
188 |
다짐육 |
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취나물밥
밥 210g(1공기), 다진 쇠고기 20g(1⅓큰술), 취나물 20g(8줄기), 다진 양파 5g(1작은술), 다진마늘 5g(1작은술), 간장 약간, 매실즙 3g(2/3작은술), 참기름 2g(1/3작은술), 참깨 5g(1작은술), 소금 약간
청국장쌈장
청국장 20g(1⅓큰술), 된장 2g(1/3작은술), 콩가루 5g(1작은술), 멸치가루 2g(1/3작은술), 쌀뜨물 30g(2큰술), 다진 양파 7g(1/2큰술), 다진 호박 7g(1/2큰술), 다진 당근 7g(1/2큰술), 다진 표고버섯 7g(1/2큰술), 다진 호두 5g(1작은술), 참기름 2g(1/3작은술) |
1. 끓는 소금물에 취나물을 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜고 1.5cm 정도로 썰어 참기름과 참깨에 무친다.a |
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2. 쇠고기를 곱게 다지고 다진 양파와 마늘, 간장, 매실즙을 넣고 양념하여 달궈진 프라이팬에 볶는다. |
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3. 준비된 밥에 (1)과 (2)를 넣고 잘 섞는다. |
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4. 다진 표고버섯, 양파, 호박, 당근, 호두를 달군 프라이팬에 참기름을 넣고 모두 볶는다.b |
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5. 청국장, 된장을 쌀뜨물에 잘 풀고, 콩가루, 멸치가루와 볶아 놓은 재료(4)를 넣고 한소끔 끓인다. |
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6. 취나물밥과 청국장 쌈장을 같이 곁들인다.c |
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| 13 |
해물 채소장을 넣은 곰취 쌈밥 |
끓이기 |
밥 |
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250 |
50 |
8 |
2 |
371 |
잡곡쌀 |
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잡곡밥
잡곡밥 140g(2/3공기)
곰취쌈
곰취 30g, 소금 약간
해물채소장
조갯살 10g, 새우살 10g, 오징어살 15g, 감자 18g(1/6개), 애호박 18g(1/9개), 양파 15g(1/8개), 청양고추 2g(1/5개), 표고버섯 5g(1/2장), 대파 2g(1cm), 마늘 3g(1/2쪽), 쌈장 10g(2작은술), 설탕 약간, 참기름 약간, 카놀라유 5g(1작은술), 고춧가루 약간
무초절임
무 65g(6×5×2cm), 식초 30g(2큰술), 설탕 15g(1큰술), 물 50ml(1/4컵) |
1. 잡곡을 깨끗하게 씻고 물에 30분 정도 불려 물을 1:1로 하여 밥이 끓으면 약한 불로 줄이고 뜸을 들여 고슬고슬한 밥을 지어 한입 크기로 뭉쳐 놓는다.a |
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2. 무는 채를 썰어 초절임물에 절여 놓는다. |
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3. 감자, 애호박, 양파, 청양고추, 표고버섯, 대파, 마늘을 잘게 다져 준비하고 조갯살, 새우살, 오징어살을 곱게 다진다. |
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4. 달궈진 프라이팬에 기름을 두르고, 감자를 먼저 볶다가 투명해지면 나머지 채소를 볶는다.b |
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5. 다른 팬에 기름을 두르고 다진 해
산물을 볶아 준비한다. |
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6. 볶은 채소 팬(4)에 볶은 해산물(5)을 넣고 쌈장, 고춧가루, 설탕, 참기름을 넣어 되직하게 볶아 쌈장을 완성한다. |
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7. 곰취는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 제거하여 준비 한다.c |
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8. 곰취잎을 넓게 편 후 잡곡밥과 무채절임, 쌈장을 넣고 먹기 좋은 크기로 말아 완성한다. |
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| 14 |
단호박 케일밥 |
끓이기 |
밥 |
|
375 |
78 |
7 |
4 |
14 |
단호박 |
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단호박찰밥
찹쌀 100g, 밤 30g(3개), 은행 20g(8알), 잣 10g(10알), 단호박 40g(4×8cm), 대추 5g(2개), 케일 3장(연잎도 가능)
케일소스
케일이 쪄진 물 100ml(1/2컵), 설탕 15g(1큰술) |
1. 찹쌀을 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 불린다. |
|
2. 대추는 씨를 제거하고 돌려깎은후 채를 썰고, 밤은 껍질을 벗기고 4등분한다. |
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3. 잣은 꼭지를 떼고, 은행은 프라이 팬에 볶아 껍질을 제거한다. |
|
4. 단호박은 물에 씻은 후 씨와 껍질 을 제거하고 사방 1cm 크기로 썬다.a |
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5. 불린 찹쌀을 찜기에 올려 40분 정도 찐다 |
|
6. 어느 정도 쪄진 찹쌀에 대추, 밤,은행, 단호박, 잣을 넣고 버무려 20분간 더 쪄서 한입 크기로 준비한다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00014_6.png |
7. 케일을 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.c |
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8. 소스팬에 케일을 데치고 남은 물과 설탕을 넣고 5분 정도 끓여 케일소스를 만든다. |
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9. 케일 잎에 밥을 얹고 소스를 곁들인다. |
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| 15 |
오색영양밥 롤 |
끓이기 |
밥 |
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690 |
103 |
25 |
20 |
170 |
|
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00015_1.png |
영양밥
찹쌀 100g, 흑미30g, 바지락 50g(16개), 강낭콩 15g(1큰술), 완두콩 15g(1큰술), 메주콩 15g(1큰술), 은행 10g(4알)
오색준비
달걀 100g(2개), 애호박 60g(1/3개), 가지 40g(1/4개), 당근 40g(1/4개), 표고버섯 30g(2장), 대추 10g(5개)
호두 소스
다진 호두 10g(2작은술), 잣가루 2g(1/3작은술), 참기름 20g(1⅓큰술)
곁들임
치자가루 5g(1작은술), 연근 6g(1cm), 식초 5g(1작은술), 카놀라유10g(2작은술), 새싹채소 6g |
1. 바지락은 소금물에 20~30분정도 담근 후, 2~3번 헹구어 해감하고 바지락이 살짝 벌어질 때까지 삶는다.a |
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2. 불린 찹쌀과 흑미를 섞고 바지락 삶은 물을 넣어 1:1로 고슬고슬한 밥을 한다. |
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3. 강낭콩, 메주콩, 완두콩은 콩의 두배의 물로 불린 후 콩과 물을 1:2.5로 넣고 20~25분 정도 무르게 삶아준다. |
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4. 애호박, 당근, 가지, 표고버섯은 길이로 얇게 썬다.b |
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5. 달걀을 풀어 약한 불에 지단을 부치고 애호박, 가지, 당근과 표고버섯은 볶는다. |
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6. 대추는 씨를 빼고 돌려 깍은 후 돌돌 말아 준비한다. |
|
7. 김발 위에 지단을 놓고 애호박, 당근, 가지를 차례대로 올리고, 밥과 강남콩, 메주콩, 완두콩을 올리고 대추말이와 표고버섯을 넣어 돌돌 말아준다.c |
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8. 다진 호두, 잣가루, 참기름을 섞어 고소한 소스를 만든다. |
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9. 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 식초를 넣고 데쳐서 치자로 물을 들이 고 물기를 빼 준 후에 달궈진 팬에 기름을 두르고 바삭하게 구워준다. |
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10. 롤을 한입 크기로 썰어 접시에 담고 연근과 새싹채소를 올리고 호두 소스를 곁들인다. |
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| 28 |
새우 두부 계란찜 |
찌기 |
반찬 |
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220 |
3 |
14 |
17 |
99 |
연두부 |
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새우두부계란찜
연두부 75g(3/4모), 칵테일새우 20g(5마리), 달걀 30g(1/2개), 생크림 13g(1큰술), 설탕 5g(1작은술), 무염버터 5g(1작은술)
고명
시금치 10g(3줄기) |
1. 손질된 새우를 끓는 물에 데쳐 건진다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00028_1.png |
2. 연두부, 달걀, 생크림, 설탕에 녹인 무염버터를 믹서에 넣고 간 뒤 새우(1)를 함께 섞어 그릇에 담는다.b |
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3. 시금치를 잘게 다져 혼합물 그릇(2)에 뿌리고 찜기에 넣고 중간 불에서 10분 정도 찐다.c |
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| 29 |
부추 콩가루 찜 |
찌기 |
반찬 |
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215 |
20 |
14 |
9 |
240 |
날콩가루 |
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00029_1.png |
부추 콩가루 찜
조선부추 50g, 날콩가루 7g(1⅓작은술)
양념장
저염간장 3g(2/3작은술), 다진 대파 5g(1작은술), 다진 마늘 2g(1/2쪽), 고춧가루 2g(1/3작은술), 요리당 2g(1/3작은술), 참기름 2g(1/3작은술), 참깨 약간 |
1. 부추는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 5cm 길이로 썬다. |
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2. 부추에 날콩가루를 넣고 고루 섞이도록 버무린다.a |
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3. 찜기에 면보를 깔고 부추를 넣은 후 김이 오르게 쪄서 부추를 파랗게 익힌다.b |
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4. 양념장 재료를 섞어 양념장을 만든다. |
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5. 찐 부추와 양념장을 곁들인다.c |
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| 30 |
연근 구기자 물김치 |
끓이기 |
반찬 |
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30 |
6 |
2 |
0 |
109 |
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연근 손질
물 200ml(1컵), 식초 15g(1큰술)
연근 구기자 물김치
동치미국물 40g(2⅔큰술), 연근 30g(4cm), 무 20 g(3×3×1cm), 사과 30g(1/5개), 배추 10g(1장), 구기자 10g(5개), 오이 5g(2cm), 돌미나리 5g, 쪽파 5g |
1. 연근은 껍질을 벗기고 얇게 썰어 식초물에 10분 정도 담구어 녹말을 빼내고, 갈변을 방지한다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00030_1.png |
2. 사과, 배추, 오이, 무는 나박 썰기를 하고 쪽파와 미나리 줄기는 3cm 길이로 썬다.b |
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3. 구기자는 깨끗이 씻어 냄비에 물300ml를 넣고 한소끔 끓여 식힌다.c |
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4. 동치미 국물과 구기자 달인물을 2 : 1 의 비율로 섞고 준비한 연근(1)과 썰어 놓은 재료(2)를 넣는다. |
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5. 우려낸 구기자를 넣어 1~2일 정도 익히면 아삭하게 먹을 수 있다. |
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| 31 |
방울토마토 소박이 |
기타 |
반찬 |
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45 |
9 |
2 |
1 |
277 |
방울토마토 |
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00031_1.png |
방울토마토 소박이
방울토마토 150g(5개), 양파 10g(3×1cm), 부추 10g(5줄기)
양념장
고춧가루 4g(1작은술), 멸치액젓 3g(2/3작은술), 다진 마늘 2.5g(1/2쪽), 매실액 2g(1/3작은술), 설탕 2g(1/3작은술), 물 2ml(1/3작은술), 통깨 약간 |
1. 고춧가루, 멸치액젓, 다진 마늘, 매실액, 설탕, 통깨, 물을 섞어 양념장을 만든다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00031_1.png |
2. 다듬은 부추와 양파는 물기를 빼고 2cm 정도의 크기로 썰어 준다. |
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3. 양념장(1)에 부추와 양파(2)를 섞어버무린다. |
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4. 깨끗이 씻은 방울토마토는 꼭지를 떼고 윗부분에 칼로 십자모양으로 칼집을 낸다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00031_4.png |
5. 칼집을 낸 방울토마토에 양념속(3)을 사이사이에 넣어 마무리 한다.c |
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| 32 |
순두부 사과 소스 오이무침 |
기타 |
반찬 |
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75 |
10 |
4 |
2 |
22 |
순두부 |
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00032_1.png |
오이무침
오이 70g(1/3개), 다진 땅콩 10g(1큰술)
순두부사과 소스
순두부 40g(1/8봉지), 사과 50g(1/3개) |
1. 사과, 순두부를 믹서에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00032_1.png |
2. 오이는 소금으로 문질러 씻어 반을 갈라 씨를 제거하고 어슷썰기를 한다.b |
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3. 썰어 놓은 오이에 순두부사과 소스를 넣고 버무려준다.c |
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4. 그 위에 다진 땅콩을 뿌려 마무리한다. |
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| 33 |
사과 새우 북엇국 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
65 |
2 |
12 |
1 |
78 |
|
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북엇국
북어채 25g(15개), 새우 10g(3마리), 사과 30g(1/5개), 양파 40g(1/4개),
표고버섯 20g(2장), 물 300ml(1½컵) |
1. 북어채를 잘게 손으로 찢어 찬물에 헹구어 준비한다. |
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2. 양파, 표고버섯, 사과는 채를 썰고 새우는 등쪽의 두세 마디에 꼬챙이를 넣어 내장을 뺀 후 헹구어 준비한다.a |
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3. 찬물에 북어채, 새우, 표고버섯, 양파를 넣고 20분 정도 끓인다.b |
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4. 사과를 넣어 북어의 씁쓸한 맛을 없앤다. |
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5. 그릇에 담아낸다.c |
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| 34 |
사탕절편 떡국 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
400 |
86 |
12 |
1 |
320 |
당호박가루 |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00034_2.png |
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닭육수
닭 150g, 대파 15g(7cm), 마늘 10g(2쪽), 물 500ml(2½컵),
깨 10g(2작은술), 후추약간
사탕절편
멥쌀가루 400g(2컵), 녹차가루 3g(1작은술), 백련초 3g(1작은술), 단호박 가루 3g(1작은술)
고명
쇠고기 50g, 애호박 20g(2cm), 달걀 50g(1개), 식용유 5g(1작은술)
고기양념
간장 2g(1/3작은술), 참기름 5g(1작은술), 소금 약간 |
1. 닭은 손질하여 찬물에 대파, 마늘, 후추를 넣고 센불에서 10분 정도 끓이다가 중간 불로 15분 정도 더 끓여 식힌 다음 체에 거른 육수에 깨를 넣어 불린다. |
|
2. 쌀가루는 2등분하여 반은 체에 내리고, 반은 다시 3등분하여 녹차가루, 백련초가루, 단호박가루를 섞어 체에 내린다. |
|
3. 찜기에 1/3정도의 물을 넣고 끓이고 4가지색의 쌀가루를 면보에 나누어 올려 센불로 찐다. 김이 올라 쌀가루 사이로 구멍이 생기면 꺼낸다.a |
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4. 3가지 색을 섞은 떡은 가늘고 길
게 둥글려 흰색 떡에 3가지 색의
떡을 붙인다. |
|
5. 떡이 한 가닥으로 만들어지면 젓
가락 같은 도구로 앞뒤로 밀고 당
기면서 떡을 둥글리며 썰어서 3색
의 중심을 눌러 사탕처럼 만든다. |
|
6. 달걀을 노른자와 흰자로 분리하여
지단을 부치고, 애호박은 돌려 깍
기한 후 프라이팬에 기름을 두르
고 볶는다. |
|
7. 고기는 얇게 썰어 고기 양념을 하
고 기름에 볶아 고명을 준비한다.b |
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8. 닭육수에서 깨를 건져 내고 육수
를 다시 끓이다가 떡을 넣어 끓인
다. |
|
9. 그릇에 떡국을 담고 고명을 올려
준다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00034_9.png |
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| 35 |
두부 표고 완자탕 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
110 |
9 |
9 |
4 |
140 |
|
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00035_1.png |
멸치육수
양파 20g(1/6개), 멸치 15g(7마리), 다진 마늘 10g(2쪽), 파 10g(5cm),
간장 4g(1작은술), 식초 2g(1/3작은술), 물 300ml(1½컵)
두부완자
두부 90g(1/3모), 달걀 25g(1/2개), 표고버섯 10g(1장), 밀가루 10g(2작은술)
고명
표고버섯 10g(1장), 파 10g(5cm) |
1. 멸치는 머리와 내장을 제거하여
찬물에 넣고 약한 불에서 끓이다
가 중간 불에서 10분 정도 끓인
다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00035_1.png |
2. 육수가 끓으면 멸치를 건져낸 후
간장, 양파, 다진 마늘을 넣고 끓
인다. |
|
3. 고명으로 사용할 표고버섯과 파는
완자 크기로 썬다. |
|
4. 두부는 곱게 으깨어 물기를 꽉 짜
고 표고버섯은 기둥을 떼어내고
잘게 다진다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00035_4.png |
5. 두부와 표고버섯을 고루 섞어 둥
글려 완자 모양으로 빚어 밀가루
를 입힌 후 달걀물을 입힌다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00035_5.png |
6. 끓는 육수에 달걀물을 입힌 완자
를 넣고, 완자가 익어 동동 떠오르
면 고명으로 준비한 표고버섯, 파,
남은 달걀물을 넣고 끓인다. |
|
7. 마지막에 식초를 넣는다. |
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| 36 |
저염 된장으로 맛을 낸 황태해장국 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
100 |
12 |
13 |
0 |
361 |
저염된장 |
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00036_1.png |
황태해장국
황태(채) 15g(10개), 콩나물 30g(1/6봉지), 무 30g(5×3×2cm), 저염된장 10g(2작은술), 물 300ml(1½컵), 청양고추 5g(1/2개), 다진 마늘 2g(1/3작은술) |
1. 황태는 손질하여 물에 헹궈 건져
놓는다. |
|
2. 콩나물은 다듬어 씻고 청양고추는
어슷썰기 한다. |
|
3. 냄비에 물을 붓고 황태와 무를 넣
고 끓인다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00036_3.png |
4. 육수에서 무를 건져내고 저염 된
장을 푼다. |
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5. 콩나물, 다진 마늘, 청양고추를
넣고 뚜껑을 덮어 김이 나게 끓
여준다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00036_5.png |
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|
|
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| 37 |
된장국 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
20 |
3 |
2 |
0 |
260 |
|
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00037_2.png |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00037_1.png |
된장국
두부 20g(2×2×2cm), 애느타리버섯 20g(4가닥), 감자 10g(4×3×1cm), 양파 10g(2×1cm), 대파 10g(5cm), 된장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵) |
1. 감자, 양파를 잘 익도록 얇게 썬다. |
|
2. 애느타리버섯은 썰어 달궈진 팬에
굽는다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00037_2.png |
3. 대파를 송송 썬다. |
|
4. 냄비에 물을 붓고 된장을 푼 뒤 감
자, 양파, 두부를 넣어 재료가 투명
해지게 끓인다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00037_4.png |
5. 된장국의 재료를 건져서 국물 한 국
자와 믹서에 넣어 갈은 다음 된장국
에 다시 넣어 한 번 더 끓인다. |
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6. 구운 애느타리버섯과 대파를 국에
넣어 끓인 후 그릇에 담는다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00037_6.png |
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|
|
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|
| 38 |
표고버섯 청경채국 |
끓이기 |
국&찌개 |
|
45 |
7 |
2 |
1 |
2441 |
|
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00038_2.png |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00038_1.png |
멸치육수
국물용 멸치 5g(3마리), 다시마 1장(5×1cm), 양파 10g(2×1cm), 표고버섯 기둥, 국간장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵)
채소준비
청경채 20g(1개), 표고버섯 20g(2장), 다진 마늘 2g(1/3작은술) |
1. 찬물에 표고버섯의 기둥을 떼어
넣고 머리와 내장을 제거한 멸치,
다시마, 양파를 넣어 약한 불에서
끓이다가 중간 불에서 10분 정도
끓인다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00038_1.png |
2. 육수의 표고버섯 기둥, 멸치, 다시
마, 양파를 건진다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00038_2.png |
3. 청경채는 4cm 크기로 썰고, 표고
버섯은 편으로 썬다. |
|
4. 끓는 육수에 준비한 표고버섯과
청경채(3)를 넣고 국간장으로 간을
한 후 마늘을 넣어 한소끔 끓인다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00038_4.png |
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| 95 |
치커리샐러드와 올리브 마늘 소스 |
기타 |
반찬 |
|
170 |
13 |
3 |
12 |
74 |
|
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http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00095_1.png |
치커리 샐러드
치커리 30g(10줄기), 적양배추 15g(5×3cm), 양파 10g(2×1cm), 당근 5g(3×1×1cm)
올리브마늘 드레싱
올리브유 10g(2작은술), 식초 5g(1작은술), 설탕 5g(1작은술), 마늘 5g(1쪽) |
1. 마늘은 곱게 다진다. |
|
2. 올리브유, 식초, 설탕, 다진 마늘을 섞어 거품기로 충분히 저어주 어 올리브마늘 드레싱을 만든다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00095_2.png |
3. 치커리는 싱싱하게 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 후 한입 크기로 자르고, 적양배추, 양파, 당근은 곱게채를 썬다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00095_3.png |
4. 접시에 준비한 치커리, 적양배추, 양파, 당근을 담고 올리브마늘 드레싱을 뿌린다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00095_4.png |
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| 86 |
구운가지 닭가슴살 샐러드와 들깨소스 |
굽기 |
반찬 |
|
330 |
20 |
22 |
18 |
69 |
가슴살 |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00086_2.png |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/10_00086_1.png |
구운 가지 닭가슴살 샐러드
닭가슴살 100g, 가지 100g(2/3개), 잎채소 40g, 올리브유 30g(2큰술)
들깨 드레싱
플레인요거트 80g(1개), 양파 20g(1/6개), 레몬즙 20g(1⅓큰술), 꿀 30g(2큰술), 들깨가루 10g(2작은술 |
1. 양파는 잘게 다지고 다진 양파, 들깨가루, 플레인요거트, 꿀, 레몬즙을 섞어 들깨 드레싱을 만든다.a |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00086_1.png |
2. 가지는 길게 길이를 살려 얇게 저민 후 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 센불에서 물기가 생기지 않게 굽는다.b |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00086_2.png |
3. 닭가슴살은 가지 길이에 맞춰 썰은 후 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 노릇하게 굽는다.c |
http://www.foodsafetykorea.go.kr/uploadimg/cook/20_00086_3.png |
4. 구운 가지위에 가슴살을 올려 풀어지지 않게 돌돌 말아 놓는다. |
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5. 잎채소는 찬물에 담가두었다가 물기를 제거한다. |
|
6. 접시에 구운 가지와 닭가슴살 말이를 올리고 잎채소와 들깨 드레싱을 곁들인다. |
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| 87 |
스트로베리 샐러드 |
기타 |
반찬 |
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195 |
30 |
7 |
5 |
138 |
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스트로베리 샐러드
딸기 70g(7개), 플레인요거트 85g(1개), 양상추 70g(2장), 메추리알 30g(3개), 블루베리 15g(1큰술), 식초 약간, 소금 약간 |
1. 냄비에 메추리알이 잠길 정도의 찬물에 식초, 소금을 넣어 삶는다. 물이 끓어오르면 5분 정도 더 삶아찬물에 헹군 후 껍질을 벗기고 반으로 자른다.a |
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2. 딸기를 흐르는 물에 가볍게 씻어 꼭지를 제거한 후 물기를 빼고 반으로 자른다.b |
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3. 양상추는 찬물에 담갔다가 물기를 빼고 한입 크기로 찢는다. |
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4. 접시에 양상추, 딸기, 블루베리, 메추리알을 담고 플레인요거트를 끼얹는다.c |
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| 88 |
유자꿀드레싱을 곁들인 곤드레 단호박 크로켓 샐러드 |
튀기기 |
반찬 |
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455 |
37 |
18 |
26 |
311 |
단호박 |
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저염리코타치즈
저지방우유 200ml(1컵), 생크림 30g(2큰술), 레몬즙 15g(1큰술)
곤드레단호박크로켓 샐러드
곤드레나물 40g, 단호박 70g(8ⅹ7cm), 달걀 50g(1개), 빵가루 30g(2큰
술), 꿀 15g(1큰술)
곁들임
잎채소 30g
유자꿀 드레싱
유자청 45g(3큰술), 꿀 15g(1큰술), 식초 40ml(2½큰술), 물 30ml(2큰술) |
1. 냄비에 저지방우유와 생크림, 레몬즙을 넣고 약한 불에서 끓여준다. |
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2. 물과 지방이 분리되어 덩어리가 몽글몽글해지면 불을 끄고 체에유청을 걸러준다. |
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3. 걸러진 치즈를 면보로 물기를 꼭 짠 후 냉장고에 넣어 차게 둔다. |
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4. 유자청, 꿀, 식초, 물을 섞어 드레싱을 만든다. |
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5. 잎채소는 씻어서 찬물에 담갔다가 물기를 빼고 한입 크기로 자른다. |
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6. 곤드레나물은 씻어서 냄비에 넣고 1시간 정도 불린뒤 불린 물 그대로 뚜껑을 덮고 30분 정도 삶은 후 헹궈 물기를 꼭 짜고 잘게 썬다. |
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7. 단호박은 껍질과 씨를 제거하고 익힌 후 으깬다.a |
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8. 준비한 단호박, 곤드레나물, 꿀을 모두 섞어 크로켓 반죽을 만든 후 숟가락 2개로 타원형 모양의 형태를 만든다.b |
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9. 달걀을 풀어 크로켓 반죽에 달걀 물을 입히고 빵가루를 묻힌다. |
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10. 180~200도의 기름에 크로켓을 돌려가며 노릇하게 튀기고 기름을 빼준다.c |
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11. 튀긴 크로켓과 채소를 접시에 담은 다음 리코타치즈를 위에 뿌리 고 유자꿀 드레싱을 곁들인다. |
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| 89 |
시금치 우유 소스와 그린매쉬드포테이토 |
찌기 |
반찬 |
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155 |
32 |
5 |
1 |
24 |
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그린매쉬드포테이토
감자 80g(1/2개), 시금치우유 소스 5g(1작은술), 아몬드 2g(1알), 설탕 2g(1/3작은술), 크랜베리 3g, 치커리 약간
시금치우유 소스
시금치 10g, 우유 10g(2작은술) |
1. 시금치는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜고 우유를 넣고 블렌더에 곱게 갈아 체에 거른다.a |
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2. 감자는 껍질을 벗기고 찜기에 넣어 센불에서 20분 정도 삶다가 젓가락으로 찔러서 들어가면 약한불로 줄여 뜸을 들인 후 꺼내서 으깬다.b |
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3. 아몬드는 잘게 다진다. |
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4. 치커리는 씻어서 물기를 빼고 곱게 다진다. |
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5. 으깬 감자, 다진 치커리, 시금치 우유소스, 설탕을 넣고 골고루 섞어 준다.c |
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6. 접시에 감자(5)를 담고 아몬드와 크랜베리를 올리고 시금치우유 소스를 곁들인다. |
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| 90 |
모과 소스를 곁들인 채소두부 |
굽기 |
반찬 |
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200 |
23 |
9 |
8 |
37 |
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채소두부
두부 100g(1/3모), 양상추 40g(1장), 방울토마토 40g(4개), 치커리 10g(3줄기), 적양배추 10g(3×3cm), 잣 5g(5알), 새싹채소 15g, 올리브유 15g(1큰술)
모과 드레싱
모과원액 50g(3⅓큰술), 배 30g(1/8개), 식초 35g(2⅓큰술),
레몬즙 20g(1⅓큰술), 설탕 7g(1/2큰술), 청피망 2g(1/3작은술),
빨강 파프리카 2g(1/3작은술) |
1. 배는 강판에 간다. |
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2. 빨강파프리카와 청피망은 잘게 다진다. |
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3. 모과 원액에 갈아 놓은 배, 다진 파프리카, 다진 피망, 식초, 설탕, 레몬즙을 넣고 섞는다.a |
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4. 양상추와 치커리는 찬물에 담가 싱싱해지면 물기를 빼고 한입 크기로 자른다. |
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5. 적양배추는 얇게 채를 썰어 물에 담갔다가 물기를 뺀다. |
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6. 새싹채소는 물에 씻어 물기를 뺀다. |
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7. 방울토마토를 얇게 썬다.b |
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8. 두부는 물기를 없애고 사방 3cm 정도로 잘라 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 형태가 망가지 지 않도록 구워준다.c |
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9. 잣은 꼭지를 뗀다. |
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10. 접시에 채소와 구운 두부를 담고 두부 위에 토마토와 잣을 얹은 후 모과 드레싱을 골고루 뿌려준다. |
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| 91 |
버섯구이와 두부타르타르 소스 |
굽기 |
반찬 |
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150 |
18 |
8 |
5 |
133 |
연두부 |
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버섯구이
새송이버섯 70g(7개), 올리브유 10g(2작은술)
곁들임
치커리 10g(3줄기)
두부타르타르 소스
연두부 30g(1/4모), 다진 양파 10g(2작은술), 다진 오이피클 10g(2작은술), 올리브유 2g(1/3작은술), 식초 5g(1작은술), 레몬즙 3g(2/3작은술), 머스터드 3g(2/3작은술), 꿀 2g(1/3작은술), 흰 후추 약간 |
1. 곱게 다진 양파와 오이피클은 물기를 짠다.a |
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2. 연두부에 다진 양파, 다진 오이피클, 올리브유, 머스터드, 후추, 꿀, 식초, 레몬즙을 넣어 두부타르타르 소스를 만든다.b |
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3. 치커리는 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. |
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4. 새송이버섯은 0.5cm 두께로 버섯길이 그대로 썬다. |
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5. 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 새송이버섯을 노릇하게 구워준다.c |
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6. 접시에 새송이버섯과 치커리를 담고 두부타르타르 소스를 곁들인다. |
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| 92 |
새우살 두부완자 샐러드와 매실 생강 소스 |
굽기 |
반찬 |
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205 |
14 |
12 |
11 |
130 |
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새우살 두부완자
두부 60g(1/6모), 새우살 30g(7마리), 빵가루 12g(1큰술), 다진 빨강 파프리카 5g(1작은술), 부추 2g(1줄기), 소금 약간, 올리브유 약간
곁들임
새싹채소 10g, 방울토마토 40g(4개)
매실생강 드레싱
매실액 40g(2⅔큰술), 생강즙 5g(1작은술), 물 20ml(1⅓큰술) |
1. 매실액에 생강즙과 물을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.a |
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2. 새싹채소와 방울토마토는 씻어서 물기를 빼고 방울토마토는 반으로 자른다. |
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3. 새우살은 끓는 물에 넣어 살이 하얗게 익으면 건져 물기를 뺀다. |
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4. 두부는 으깨서 물기를 꼭 짠다. |
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5. 부추는 잘게 썰고, 파프리카는 곱게 다진다. |
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6. 준비한 두부, 새우살, 부추, 파프리카를 빵가루와 소금을 고루 섞어 둥글납작하게 완자를 만든다.b |
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7. 만들어진 완자를 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 노릇하게 굽거나 180도의 오븐에 10분 정도 굽는다. |
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8. 접시에 완자를 담고 새싹채소와 방울토마토를 곁들이고 매실생강 드레싱을 뿌린다.c |
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| 93 |
구운채소와 간장레몬 소스 |
굽기 |
반찬 |
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175 |
19 |
4 |
9 |
38 |
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구운채소
가지 20g(3cm), 호박 50g(1/3개), 새송이버섯 15g(3개)
양파 15g(1/8개), 발사믹크레마 15g(1큰술), 빨강 파프리카 3g(3×1cm), 노랑 파프리카 3g(3×1cm), 청피망 3g(3×1cm), 올리브유 약간
간장 레몬 소스
저염간장 5g(1작은술), 식초 15g(1큰술), 설탕 10g(1큰술), 레몬즙 5g(1작은술) |
1. 저염간장, 식초, 레몬즙, 설탕을 혼합하여 간장레몬 소스를 만들어 준다.a |
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2. 호박, 가지, 새송이버섯은 3cm 길이로 자른 후 얇은 편으로 채 썰고, 양파, 파프리카, 피망은 호박 길이로 썬다.b |
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3. 가지, 호박, 새송이버섯, 양파, 파프리카, 피망에 올리브유를 바르고 달궈진 그릴 팬에 굽는다.c |
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4. 접시에 구운 채소를 담고 발사믹크레마를 뿌린 후 간장레몬 소스를 곁들인다. |
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| 94 |
브로콜리 컬리플라워 샐러드와 두유 요거트 소스 |
끓이기 |
반찬 |
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210 |
30 |
9 |
6 |
79 |
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브로콜리컬리플라워 샐러드
브로콜리 40g(1/5송이), 컬리플라워 40g(1/3송이), 적양파 10g(2×1cm), 강낭콩 5g(1작은술), 건포도 5알, 호두 1/2알, 소금 약간
두유요거트 소스
두유 50g(3⅓큰술), 플레인요거트 20g(1⅓큰술), 레몬즙 5g(1작은술), 설탕 약간 |
1. 두유에 플레인요거트와 레몬즙, 설탕을 넣고 잘 섞어 두유요거트 소스를 만든다.a |
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2. 강낭콩은 물에 불린 후 콩과 물을 1:2.5로 넣고 20~25분 정도 무르게 삶아 건진다. |
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3. 호두는 굵게 다진다. |
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4. 브로콜리와 컬리플라워는 한입 크기로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.b |
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5. 적양파는 얇게 채를 썬다.c |
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6. 접시에 데친 브로콜리와 컬리플라워, 적양파, 건포도, 호두, 강낭콩을 담고 두유요거트 소스를 곁들여 낸다. |
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