골다공증은 골질량의 감소와 구조적 이상으로 뼈가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환입니다. 골절이 생기기 전까지는 증상이 없으나 골절이 생기면 통증과 함께 등이 굽거나 키가 작아지는 체형의 변화가 생깁니다.

원인

노화가 진행됨에 따라 혈청 칼슘 수준이 감소되고 뼈의 세포기능이 저하되어 골다공증 발병의 위험이 높아집니다.
골다공증은 위험요인이 다양하지만 특히 여성에서 폐경 이후에 여성호르몬인 에스트로겐이 감소되어 많이 나타납니다.

골다공증 위험인자

골다공증 위험인자

연령증가	여성	흡연	운동 부족	가족의 골절병력	저체중	부적절한 식사 (칼슘 섭취 부족)

연령과 칼슘 섭취에 따른 골질량 변화

자료: 대한골대사학회(2007). 골다공증 진단 및 치료지침

골다공증의 식사관리

• 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(어린이나 청소년, 임산부 등은 3회 이상) 섭취합니다. 저지방우유, 요구르트(유당불내증 시) 등이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취합니다.
• 균형 있는 식사를 통해 단백질, 비타민 D, K, 칼슘, 마그네슘, 구리 등을 충분히 섭취합니다.
• 싱겁게 먹고 과다한 양의 단백질이나 지나친 식이섬유 섭취를 피합니다.
• 비타민 D와 DHA, EPA 등과 같은 오메가-3지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취합니다.
• 콩, 두부의 섭취를 충분히 합니다. 콩 제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋습니다.
• 비타민 C, K 등과 칼륨 등의 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 먹습니다.
• 저체중일때는 총 열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증대시킵니다.
• 무리한 체중감량은 삼가고, 감량을 해야 할 때는 칼슘 보충을 해주어야 합니다.
• 탄산음료나 커피의 섭취를 줄입니다. 카페인 음료가 필요할 때는 차(녹차, 홍차 등)를 마십니다.
• 흡연을 피하고 술은 하루 1~2잔만 마십니다.

자료: 대한골대사학회(2007). 골다공증 진단 및 치료지침

칼슘

골다공증의 예방 및 치료를 위해서는 칼슘을 적절히 섭취하여야 합니다.
특히 골질량을 높이기 위해 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
우유는 칼슘 함량이 높으며 우유에 함유된 유당 및 카제인은 칼슘 흡수를 돕습니다.

칼슘 급원 식품 기준: 1인 1회 섭취분량

칼슘은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 녹황색 채소류 등에 많이 함유되어 있습니다.

칼슘 급원 식품

우유(200 ml) 210 mg	호상요구르트(110 g) 115.5 mg	멸치 (5 g) 64.5 mg	미꾸라지(60 g) 441.6 mg
치즈(20g) 12.6 mg	두부(60g) 75.6 mg	뱅어포(10g) 98.2 mg	미역(6g) 57.6 mg

자료: 농촌진흥청, (사) 대한지역사회영양학회(2009). 소비자가 알기 쉬운 식품영양가표
농촌진흥청 농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr)

비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 골밀도를 증가시키는데 관여합니다. 비타민 D는 피부에서 태양의 자외선을 받아 합성되므로 매일 햇볕을 적당하게 쬐어야 합니다. 햇볕 노출이 제한된 경우에는 식품으로 반드시 섭취하도록 합니다. 비타민 D 급원 식품은 동물의 간, 기름진 생선류, 생선 통조림과 비타민 D 강화식품으로부터 섭취할 수 있습니다.

식단 예시 (2,000 kcal) 1교환 0.5교환

아침, 점심, 저녁, 간식 식단 예시 (2,000 kcal)

구분	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
교환	10	2	3	7	4	2	2
아침	잡곡밥 210g		쇠고기 완자전 쇠고기40g 계란55g	들깨미역국 미역(생)35g 쇠고기완자전 채소35g 고춧잎나물 고춧잎70g 깍두기50g	들깨미역국 들깨4g 참기름2.5g 쇠고기완자전 올리브유5g
점심	보리콩밥 245g	뱅어포구이 뱅어포15g	보리콩밥 검정콩10g	아욱된장국 아욱35g 고사리나물 고사리70g 물김치35g	뱅어포구이 참기름2.5g 고사리나물 참기름2.5g
저녁	현미밥 210g 감자국 감자70g	꽈리고추 멸치볶음 멸치15g	연두부찜 연두부150g	감자국 양파35g 꽈리고추 멸치볶음 꽈리고추35g 배추김치 50g	꽈리고추 멸치볶음 올리브유5g
간식						우유 200g 호상 요구르트 100g	오렌지 100g 사과 80g

TIP : 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘이 많이 든 식품을 하루 2~3회 이상 섭취합니다.