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인포그래픽

2021.06.03

집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드 맛 영양은 더하고, 나트륨 당류는 줄이고

식재료를 준비할 때 01 온라인으로 식품 구매시, 표시정보를 확인합니다. 01 온라인으로 식품 구매 시, 표시정보를 확인합니다. 식품의 포장이나 웹페이지에 표시된 영양정보 및 유통기한을 확인합니다. 마트에서는, 냉장이 필요 없는 식품· 과채류·냉장이 필요한 가공식품· 육류 어패류 순으로 구입 합니다. 집에선 반대의 순서로 냉장고에 넣습니다. 온라인 주문·배송 식품은 바로 내용물 확인 및 적절하게 보관하고, 빠른 시일 내에 섭취합니다. 02 식재료는 재료 특성에 맞게 적절한 방법으로 보관합니다. 채소는 물기를 제거하여 냉장 보관하고, 마늘·생강 파는 다지거나 잘라서 냉동 보관합니다. 두부는 소금을 약간 첨가한 물에 담가 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하거나(3일). 냉동 보관합니다. 고구마, 감자, 바나나, 토마토, 양파·마늘(컵질째)은 실온 보관이 좋습니다. 03 단백질 식품은 냉장·냉동 보관기간을 확인합니다. (냉장, 4℃) 소고기(3-5일), 돼지고기(2일). 닭고기(1~2일), 달걀(산란일(껍데기에 표기)로부터 40~45일) (냉동, -12--18℃) 소고기(3개월). 돼지고기(15일~1개월), 닭고기(6개월)

음식을 조리할 때 가공육은 데국에서 선연식대한로 나트륨·당류 감소 01 식재료 고유의 맛과 향을 이용하여 음식 맛을 냅니다. (단맛) 설탕, 올리고당. 물엿 대신 양파즙. 사과즙, 배즙을 사용합니다. (짠맛) 소금, 장류 대신 상금한 맛을 위해 레몬즙, 식초 등을, 고소한 맛을 위해 깨소금, 들깨가루, 땅콩 등을, 감칠맛을 위해 표고·다시마· 멸치 새우가루 등을 사용합니다. (매운맛) 고추장 대신 고춧가루, 겨자, 강황, 고추냉이, 마늘 등을 사용합니다. 국물 맛을 낼 때. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 시금치, 배추. 버섯과 해조류 등을 사용합니다. 02 가정간편식(HMR) 등을 조리할 때는 제공되는 양념의 양을 조절합니다. 국물이 포함된 가정간편식을 조리할 때는 채소는 더 넣고, 양념 및 스프는 적당량 조절합니다. 전자레인지를 사용하는 경우 식품에 표시된 조리방법과 주의사항을 확인하고, 조리조건(출력세기, 시간)을 지켜 조리합니다.03 조리 전, 살짝 데쳐서 나트륨을 덜어냅니다. 햄, 소시지를 끓는 물에 3-5분 데치면 10-20%의 나트륨이 감소됩니다. 04 조리 시, 천연 식재료를 사용하여 나트륨과 당을 줄입니다. 당류 함량(2큰술, 30g당) : 토마토케첩(6g) > 토마토 페이스트(4g) > 토마토(1g) 나트륨 함량(2큰술, 30g당) : 토마토케첩(319mg) 토마토 페이스트(34mg) > 토마토(1mg)

음식을 먹을 때1 1. 양념따로! 2. 건더기 위조로! 3, 양념은 절반만! 4. 드레싱은 과일즙, 요거트로! Na 감소 01 배달 주문 시 양념은 따로 요청 합니다. · 나트륨 함량(1큰술, 15g당) : 짜장소스(484mg), 초고추장(294mg), 칠리소스(180mg) 02 국물은 별도의 그릇에 담아 건더기 위주로 먹습니다. · 라면 국물 1컵(200ml) 줄이면 나트륨 760mg 감소 03 양념(소금, 젓갈, 쌈장 등)은 절반만 먹습니다. ·나트륨 함량 소금 1작은술(5g당, 2,000mg), 새우젓 2큰술(30g당, 1,860mg) . 쌈장 2큰술(30g) → 1큰술(15g) 줄이면 나트륨 393mg 감소 04 샐러드는 소스나 드레싱보다는 과일즙이나 요거트를 곁들입니다. · 나트륨 함량(2큰술, 30g당) : 이탈리안드레싱(144mg) > 플레인요거트(14mg)

음식을 먹을 때2 식품군은 골고루 식사는 15분 이상! 01 밥과 반찬은 균형된 식사를 위해 골고루 먹습니다. 곡류(매일, 2-4회> / 고기, 생선, 달걀, 콩류(매일, 3-4회) / 채소류(매끼 2가지 이상) / 과일류(매일 1~2종류, 3~4조각) / 우유, 유제품(매일, 1 ~2잔) . 국, 탕, 찌개류 등 즉석조리식품은, 열량, 단백질을 보충할 수 있는 밥·반찬과 함께 섭취합니다. 02 식사는 천천히 씹어 먹으며, 최소 15분 이상 즐겁게 먹습니다. 입안에서의 충분한 저작활동은 포만감을 주고 소화흡수력을 높입니다. 간식은 우유와 생과일, 채소 등을 적정량 먹습니다. 03 우유는 1~2컵, 과일과 채소는 500g 정도의 섭취를 권장합니다.

음료 등을 마실 때 01 음료 대신 물을 충분히 마십니다. 탄산음료 1병(500ml) -> 1/2병 줄이면 당류 27g(108kcal)감소 02 커피와 차를 마실 때는 설탕, 시럽을 빼고 마십니다. 믹스커피 2잔(12g) -> 1잔(6g) 줄이면 당류 6g 감소 카페모카 1잔(203kcal, 당류 19g) -> 아메리카노 1잔(5kcal, 당류 0g)으로 대신하면 당류19g, 열량 198kcal 감소 시럽 1번(10ml) = 각설탕 2개 = 당류 6g(24kcal)

집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드를 공유합니다.

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