"[카페인] 적당한 카페인 섭취는 두통 해소에 도움이 되지만... "
카페인과 두통의 복잡한 관계
조회수 : 12725
작성일 : 2020.09.24
카페인과 두통은 복잡한 관계를 가지고 있다. 사실 카페인은 섭취량과 섭취 빈도에 따라 두통을 완화시키거나 유발시킬 수 있다고 ‘인사이더(Insider)’는 보도했다.
중추신경계 자극제인 카페인은 탄산음료, 스포츠 음료, 커피, 차, 초콜릿 등에 많이 들어있기 때문에 왜 북미 전체 성인의 80%에서 90%가 정기적으로 카페인을
섭취하는지 쉽게 알 수 있다.
카페인이 두통에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 카페인의 양을 얼마나 섭취해야 긍정적인 효과를 얻을 수 있는지에 대해 알아야 할 모든 것이 여기 있다.
중추신경계 자극제인 카페인은 탄산음료, 스포츠 음료, 커피, 차, 초콜릿 등에 많이 들어있기 때문에 왜 북미 전체 성인의 80%에서 90%가 정기적으로 카페인을
섭취하는지 쉽게 알 수 있다.
카페인이 두통에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 카페인의 양을 얼마나 섭취해야 긍정적인 효과를 얻을 수 있는지에 대해 알아야 할 모든 것이 여기 있다.
카페인은 두통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
두통, 특히 편두통으로 경험하는 고통은 일반적으로 뇌에 흐르는 혈관의 양을 증가시키는 뇌 주위의 혈관의 확대에 의해 발생한다.
이러한 혈류의 변화는 두통을 유발할 수 있는 뇌의 여러 가지 복잡한 메커니즘을 촉발시킨다.
이러한 혈류의 변화는 두통을 유발할 수 있는 뇌의 여러 가지 복잡한 메커니즘을 촉발시킨다.
카페인은 혈관을 좁히고 ‘바소콜성’ 성질은 가진 것으로 알려져 있다.
이는 혈관을 수축시켜 뇌로 가는 혈류를 감소시킨다는 뜻으로, 그 결과 편두통 통증 완화에 도움을 줄 수 있다.
예를 들어 휴먼 브레인 맵핑 저널에 발표된 2009년 연구는 카페인이 뇌에 공급되는 혈액인 뇌혈류를 평균 27% 감소시킨다는 것을 발견했다.
이는 혈관을 수축시켜 뇌로 가는 혈류를 감소시킨다는 뜻으로, 그 결과 편두통 통증 완화에 도움을 줄 수 있다.
예를 들어 휴먼 브레인 맵핑 저널에 발표된 2009년 연구는 카페인이 뇌에 공급되는 혈액인 뇌혈류를 평균 27% 감소시킨다는 것을 발견했다.
이런 식으로 카페인은 편두통 통증을 완화시킬 뿐만 아니라 애초에 편두통을 예방할 수 있다.
카페인은 또한 통증 완화 약물의 효과를 개선함으로써 두통을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있다.
사실 이는 발르틴이나 아나신 같은 두통 약물의 핵심 성분인데, 이것은 약의 활성성분들을 흡수하는 데 도움을 준다.
<두퉁과 고통 저널>에 실린 2017년 리뷰는 40년 동안 편두통이나 긴장형 두통을 겪은 환자들을 대상으로 7가지 서로 다른 통제된 실험의 결과를 연구했다.
연구진은 카페인이 함유된 처방전 없이 살 수 있는 진통제만으로도 빠르고 효과적이라는 사실을 밝혀냈다.
하지만 공인 영양사 ‘에이미 스티븐스’는 “두통과 카페인 섭취 사이의 연관성에 대해 많은 상반된 연구들이 있어왔다”고 말했다.
실제로 두통 통증 저널에 실린 2016년 연구는 편두통 환자들이 카페인을 매일 마신 후, 삼환이라고 불리는 이 약이 편두통을 위해 복용하는 것을
더 효과적으로 한다는 것을 발견했다. 미국 편두통 재단에 따르면 카페인이 두통이나 편두통에 도움을 줄 수 있을지는 얼마나 자주 두통을 얻느냐에 달려 있다.
① 일회성 편두통(한 달에 최대 14번 두통)을 앓고 있는 경우 카페인은 도움이 되지만, 하루에 200mg 이하로 제한해야 도움이 된다.
그 이상의 것은 두통이나 편두통에 걸릴 위험을 증가시킨다.
그 이상의 것은 두통이나 편두통에 걸릴 위험을 증가시킨다.
② 일상적인 두통에 시달린다면 카페인을 완전히 피해야 한다(이는 국립두통재단이 권장하는 사항이다).
카페인은 두통을 유발할 수 있다.
카페인을 ‘많이’ 마시는 것은 두통 해소에 도움이 되지 않을 수 있다.
예를 들어 카페인 섭취를 늘리되 마시는 물의 양을 늘리지 않으면 카페인이 탈수 증세를 일으켜 간접적으로 두통을 유발할 수 있다.
또한, 카페인을 너무 자주 마시면 카페인 의존으로 이어질 수 있기 때문에 카페인으로부터 두통이 생길 가능성이 더 높다.
예를 들어 카페인 섭취를 늘리되 마시는 물의 양을 늘리지 않으면 카페인이 탈수 증세를 일으켜 간접적으로 두통을 유발할 수 있다.
또한, 카페인을 너무 자주 마시면 카페인 의존으로 이어질 수 있기 때문에 카페인으로부터 두통이 생길 가능성이 더 높다.
만약 카페인을 규칙적으로 2주 이상 섭취한 후에 갑자기 카페인 섭취를 중단하거나 줄인다면, 카페인 금단 증상을 느낄지도 모른다.
정신장애 진단 및 통계 매뉴얼에 따르면 두통은 카페인 금단의 중요 증상이다.
카페인은 뇌 주변의 혈관을 좁히기 때문에 규칙적으로 섭취하는 것을 중단하면 혈관이 확장된다.
이것은 뇌로 가는 혈액의 흐름을 현저하게 증가시키고, 그것이 편두통을 유발할 수 있는 것이다.
스티븐스는 “카페인을 줄이고자 한다면 갑자기 끊지 않는 게 좋다. 며칠에 걸쳐 조금씩 섭취하는 게 좋다.
이것은 심한 금단성 두통을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
미국 편두통 재단에 따르면, 하루에 카페인 섭취량을 25mg 이하로 줄임으로써 카페인 금단 증상을 피할 수 있다고 한다.
두통 완화를 위해 적정한 카페인 섭취량은?
전반적으로 스티븐스는 카페인을 적당히 섭취하는 것이 중요하다고 말하며 “적절한 양은 하루에 카페인 400mg 이하다.
커피가 얼마나 오랫동안 양조되었는가와 더불어 커피가 얼마나 독한가에 따라 다르지만 통상 2-4잔 정도다”고 전했다.
커피가 얼마나 오랫동안 양조되었는가와 더불어 커피가 얼마나 독한가에 따라 다르지만 통상 2-4잔 정도다”고 전했다.
결론적으로 카페인을 적당히 마시면 두통이 완화되고, 가끔 편두통을 앓는 다면 실제로 통증 완화에 도움이 될 수 있을 것으로 보인다.
하지만 카페인을 섭취하다가 급작스럽게 섭취를 줄이면 카페인 금단 증상으로 두통이 유발될 수 있고, 규칙적이고 만성적인 두통을
앓는 경우라면 카페인을 아예 피하는 것이 좋다.
대처방안
"카페인이란 무엇인가?"
카페인이란?
카페인은 현대인의 기호식품인 커피, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿등 뿐 아니라 감기약이나 두통약 등의 의약품에
광범위하게 존재하는 성분이다. 인간의 기호를 충족시켜주는 측면에서 사회적으로 카페인이 크게 애용되고 있는 실정이지만
성인들이 주로 마시는 커피나 차 뿐 아니라 어린이,청소년 등이 즐겨먹는 콜라, 초콜릿 및 의약품에도
카페인 성분이 들어있기 때문에 무심코 섭취하게 되는 카페인량은 실제 생각하는 양보다 많아질 수 있어 우려가 되고 있습니다.
광범위하게 존재하는 성분이다. 인간의 기호를 충족시켜주는 측면에서 사회적으로 카페인이 크게 애용되고 있는 실정이지만
성인들이 주로 마시는 커피나 차 뿐 아니라 어린이,청소년 등이 즐겨먹는 콜라, 초콜릿 및 의약품에도
카페인 성분이 들어있기 때문에 무심코 섭취하게 되는 카페인량은 실제 생각하는 양보다 많아질 수 있어 우려가 되고 있습니다.
"카페인의 영향력"
카페인이 건강에 미치는 영향
카페인은 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 정신을 맑게 해주며, 이뇨작용을 통해 체내 노폐물을 제거하는 기능을 하는 등
신체에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 카페인의 과잉 섭취시 불안, 메스꺼움, 구토등이 일어날 수 있으며, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및
가슴두근거림증, 칼슘 불균형 등이 나타날 수 있는 것으로 알려지고 있습니다.
카페인의 생리적 작용에 대해 반응하는 정도는 개인의 체질과 식생활에 따라 다른데 성장기 어린이나 임산부의 경우
카페인의 영향을 더 많이 받을 수 있어 카페인의 총 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.
신체에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 카페인의 과잉 섭취시 불안, 메스꺼움, 구토등이 일어날 수 있으며, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및
가슴두근거림증, 칼슘 불균형 등이 나타날 수 있는 것으로 알려지고 있습니다.
카페인의 생리적 작용에 대해 반응하는 정도는 개인의 체질과 식생활에 따라 다른데 성장기 어린이나 임산부의 경우
카페인의 영향을 더 많이 받을 수 있어 카페인의 총 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.
"카페인 주의사항"
카페인 과잉섭취에 주의하세요.
카페인 과잉섭취를 막으려면, 식품별 카페인 함유량과 하루 섭취기준을 항상 확인하셔야 합니다.
예컨대 만 6세 어린이가 콜라 한 캔, 초콜릿 한 개, 커피맛 빙과 한 개를 먹게 되면 총 카페인 양은 68mg으로
하루 섭취기준(60mg)을 넘게 되므로 보호자의 관심이 필요하며, 만 15세 여학생이 하루에 캔 커피 2개를 마실 경우
총 카페인 양은 149mg으로 섭취기준(133mg)을 훌쩍 넘게 됩니다.
졸음을 쫓기 위해 커피를 즐겨마시는 중고생의 경우 카페인 1일 섭취기준을 쉽게 넘을 수 있으므로
각별한 주의가 필요합니다.
예컨대 만 6세 어린이가 콜라 한 캔, 초콜릿 한 개, 커피맛 빙과 한 개를 먹게 되면 총 카페인 양은 68mg으로
하루 섭취기준(60mg)을 넘게 되므로 보호자의 관심이 필요하며, 만 15세 여학생이 하루에 캔 커피 2개를 마실 경우
총 카페인 양은 149mg으로 섭취기준(133mg)을 훌쩍 넘게 됩니다.
졸음을 쫓기 위해 커피를 즐겨마시는 중고생의 경우 카페인 1일 섭취기준을 쉽게 넘을 수 있으므로
각별한 주의가 필요합니다.
"카페인 과잉섭취 및 중독을 피하기 위한 방법"
카페인 중독을 피하기 위해 어떻게 해야 할까요?
▷ 물을 많이 마실 것 ◁
커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 찬 물이든 뜨거운 물이든 상관없다.
손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어들 것이다.
▷ 운동량을 늘릴 것 ◁
운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋다.
이런 운동은 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않다.
▷ 위를 오랫동안 비워두지 말 것 ◁
공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋다.
허기가 질수록 신경이 날카로워진다. 소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 만는 등 몸에 좋다.
▷ 잠을 충분히 잘 것 ◁
가장 좋은 피로회복제는 수면이다.
매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋다.
▷ 건강 음식을 먹을 것 ◁
카페인이 없는 음료를 마시라.
디카페인 커피도 카페인을 소량 함유하고 있긴 하지만 일반 커피의 좋은 대안이다.
카페인이 전혀 없는 허브차도 좋다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고
섬유질이 풍부한 과일,채소 등을 많이 먹는게 좋다.
커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 찬 물이든 뜨거운 물이든 상관없다.
손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어들 것이다.
▷ 운동량을 늘릴 것 ◁
운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋다.
이런 운동은 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않다.
▷ 위를 오랫동안 비워두지 말 것 ◁
공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋다.
허기가 질수록 신경이 날카로워진다. 소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 만는 등 몸에 좋다.
가장 좋은 피로회복제는 수면이다.
매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋다.
▷ 건강 음식을 먹을 것 ◁
카페인이 없는 음료를 마시라.
디카페인 커피도 카페인을 소량 함유하고 있긴 하지만 일반 커피의 좋은 대안이다.
카페인이 전혀 없는 허브차도 좋다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고
섬유질이 풍부한 과일,채소 등을 많이 먹는게 좋다.
"카페인 1일 권장량"
Tip. 1일 권장량을 보시고 카페인 섭취를 조절해 보세요
