고혈압은 동맥의 혈압이 정상보다 높은 것을 말합니다. 고혈압이 장기간 지속되면 뇌졸중, 심장병, 신장 질환 등이 유발될 수 있습니다.

진단기준

18세 이상 고혈압의 진단 기준은 다음과 같습니다.

고혈압 진단기준

혈압분류	수축기혈압		이완기혈압
정상	<120	그리고	<80
고혈압 전 단계	120~139	또는	80~89
제1기 고혈압	140~159	또는	90~99
제2기 고혈압	≥ 160	또는	≥100

단위: mmHg, 자료: National Institute of Health(2003). 제7차 고혈압 예방과 치료지침

생활습관 개선

고혈압환자에게 생활습관의 수정은 매우 중요하므로 권장사항 실천을 통해 혈압을 저하시킬 수 있도록 합니다.

고혈압 생활습관 개선

개선목표	권장사항	수축기혈압 감소효과
체중감량	정상체중 유지	체중 10 kg 감량 시 5~20 mmHg
건강식사	총 지방량, 포화지방 섭취 제한 과일, 채소, 저지방 유제품 충분히 섭취	8~14 mmHg
식염섭취 제한	1일 식염섭취 6 g으로 제한	2~8 mmHg
활동량 증가	매일 30분 이상 규칙적인 유산소 운동	4~9 mmHg
음주 절제	1일 2잔 이하 섭취 마른 남자나 여자는 1잔 이하	2~4 mmHg

자료: National Institute of Health(2003). 제7차 고혈압 예방과 치료지침

고혈압 예방을 위한 7가지 생활수칙

1. 음식을 싱겁게 먹습니다.
2. 정상 체중을 유지합니다.
3. 매일 30분 이상 운동을 합니다.
4. 알코올 섭취를 제한합니다.
5. 저지방식을 하고, 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
6. 스트레스를 피하고, 평온한 마음을 유지합니다.
7. 정기적인 혈압 측정과 의사진찰을 받습니다.

고혈압의 식사관리

싱겁게 먹는 습관을 갖습니다.

소금에는 나트륨이 많이 함유되어 있으며 장기간 나트륨을 과잉 섭취 시 고혈압, 부종 등의 증상이 나타납니다. 따라서 하루에 나트륨 2000 mg(소금 5 g) 미만을 섭취할 것을 권장합니다.

싱겁게 먹기를 실천하는 방법

• 소금 함량이 적은 마늘, 참깨 등의 향신료와 식초, 레몬즙 등의 신맛을 내는 양념재료 를 이용합니다.

  소금1g을 포함하는 양념류의 양

  소금1g을 포함하는 양념류의 양	소금 1 g	간장 6.7 g	된장·고추장 9 g	케찹 30.3 g
  	※ 화학 조미료에도 나트륨이 많이 포함되어 있어요.

• 식품 자체의 신선한 맛을 활용합니다.
• 국이나 찌개의 간은 끓인 후 먹기 직전에 맞춥니다.
• 가공식품 조리 시 스프 양을 조절하여 넣습니다.
• 생선과 육류 조리 시 조림보다 구이로 조리합니다.

콜레스테롤과 포화지방의 섭취를 줄입니다.

포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄입니다. 식물성 기름이나 생선에 많이 함유된 불포화지방산은 적당량 섭취합니다.

단백질과 칼슘을 적절하게 섭취합니다.

필수아미노산이 적절히 함유된 단백질은 혈압 상승을 예방합니다. 또 칼슘을 충분하게 섭취하면 나트륨의 혈압 상승을 억제할 수 있습니다.

식이섬유와 칼륨을 충분하게 섭취합니다.

해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유의 충분한 섭취는 변비와 고혈압을 예방합니다. 또 칼륨이 다량 함유된 신선한 채소와 과일은 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

DASH 다이어트

DASH 다이어트는 혈압을 낮추기 위해 미국에서 개발된 식사요법입니다. 포화지방산, 콜레스테롤, 총 지방의 섭취는 줄이고 과일, 채소, 저지방우유 등의 섭취를 통해 혈압을 낮추는 식사요법입니다.
대시(DASH)는 ‘고혈압 치료를 위한 식사요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 첫 머리를 가지고 만든 이름입니다.

고혈압 DASH 다이어트

식품군	권장사항
곡류	잡곡밥을 권장하며 매끼 2/3~1공기 정도 섭취
고기·생선·계란·콩류	삼겹살이나 갈비 등의 고지방 육류는 피하기 살코기, 생선, 껍질을 제외한 닭고기, 콩·두부 등으로 단백질 섭취 지방 함량이 높으므로 체중조절을 위해서는 소량씩 섭취
채소류	나물이나 생채소는 매끼 충분히 섭취 국이나 찌개를 먹는다면 건더기 위주로 섭취
과일류	중간 크기의 사과 1개, 토마토는 2개 정도를 섭취 (단, 통조림 과일은 당분과 나트륨이 많으므로 제한)
우유·유제품류	칼슘 공급을 위해 저지방 혹은 무지방 제품으로 섭취 매일 우유 1컵 또는 요구르트 1컵 섭취
유지·당류	지방 사용 줄이기 튀김, 전, 볶음보다는 찜, 굽기 등의 조리법 이용 설탕, 사탕, 젤리, 꿀 등 단순당류 식품은 적게 섭취

자료: 대한영양사협회(2011). 고혈압의 식사관리

식단 예시 (1,800 kcal) 1교환 0.5교환

아침, 점심, 저녁, 간식 식단 예시 (1,800 kcal)

구분	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
교환	8	2	3	7	4	2	2
아침	검정콩밥 175g	북어찜 북어15g	검정콩밥 검정콩10g	아욱국 아욱35g 숙주미나리무침 숙주,미나리70g 물김치35g	북어찜 참기름 2.5g 숙주미나리무침 참기름2.5g
점심	완두콩밥 210g	닭살겨자채 닭가슴살40g	완두콩밥 완두콩10g 쇠고기무국 쇠고기20g	쇠고기무국 무35g 닭살겨자채 채소35g 취나물70g 물김치35g	닭살겨자채 호두,아몬드8g 취나물 참기름2.5g
저녁	현미밥 175g		연두부국 연두부75g 갈치구이 갈치50g	연두부국 채소35g 미역오이무침 미역,오이70g 배추겉절이 배추35g	갈치구이 올리브유5g
간식						우유 200g 두유 200g	사과 80g 배 110g